Можно ли заболеть ишиасом, если слишком много сидеть? Причины и способы устранения

Может ли ишиас заболеть от слишком долгого сидения? Короткий ответ — да, и это случается чаще, чем предполагает большинство людей. Длительное сидение повышает давление внутри поясничного отдела позвоночника, укорачивает сгибатели бедра и может сдавить седалищный нерв, который проходит от поясницы через ягодицы и вниз по задней части каждой ноги. Чем дольше вы сидите без перерыва, тем больше вероятность того, что сжатие перерастет в боль, онемение или покалывание.

Что такое ишиас и почему сидение может спровоцировать его

Ишиас – это не отдельное заболевание, а комплекс симптомов, вызванных раздражением или сдавлением седалищного нерва. Типичные признаки включают острую или жгучую боль, иррадиирующую по задней части ноги, онемение, покалывание, а иногда и слабость в икрах или стопах. Наиболее распространенной основной причиной является грыжа поясничного диска, но спазм грушевидной мышцы ягодицы может вызывать ту же картину симптомов.

Эти три механизма усиливают друг друга. Когда таз откатывается назад, поясничный отдел позвоночника теряет изгиб внутрь, передний край дисков принимает на себя большую долю нагрузки, а нервные корешки имеют меньший зазор. В течение нескольких дней и недель постоянного сидения это микронапряжение накапливается, и то, что началось как легкая утренняя боль, может перерасти в постоянную жгучую боль в ногах. Общие рекомендации по поддерживающим сиденьям можно найти в нашем варианты сидений с поясничной поддержкой .

Давление диска в зависимости от положения: о чем говорят цифры

Один из самых ярких способов понять, почему сидение вызывает ишиас, — это сравнить механическую нагрузку на поясничный отдел позвоночника в обычных позах. Приведенные ниже значения являются приблизительными данными эргономических исследований и выражены как относительное давление при вертикальном положении, равное 100.

Таблица: Примерное относительное давление на диск поясничного отдела в зависимости от позы. Фактические значения зависят от веса тела, поддержки кресла и протокола измерений.

Из этого следуют два практических вывода. Во-первых, наклон спинки снижает нагрузку на позвоночник по сравнению с сидением в вертикальном положении при условии, что кресло плотно прилегает к пояснице. Во-вторых, самая опасная поза — наклон вперед, а именно в него скатываются многие люди, когда стул слишком низкий, стол слишком высокий или спинка не соответствует изгибу позвоночника.

Длительность — это множитель

Осанка объясняет, как развивается ишиас; Продолжительность объясняет, насколько серьезной она становится. То же самое положение сидя, которое не причиняет вреда в течение 20 минут, может вызвать заметную скованность и нервное напряжение через два часа. Вот как возрастает риск возникновения симптомов седалищного нерва при постоянном, непрерывном сидении.

Диаграмма: Относительный риск возникновения симптомов седалищного нерва в зависимости от продолжительности непрерывного сидения. Уровни риска представляют собой качественные оценки, основанные на совокупной нагрузке на позвоночник и клинических описаниях.

Скрытые индикаторы затрудняют чтение ситуации. Слабые мышцы корпуса и ягодиц, напряженные подколенные сухожилия, перенесенная ранее грыжа поясничного отдела позвоночника, а также стул с провисающей подушкой или без поддержки поясницы — все это может снизить порог, при котором сидение вызывает симптомы седалищного нерва. Люди, которые скрещивают ноги или сидят на толстом кошельке, усиливают вращение таза и одновременно должны исправлять эти привычки.

Где происходит длительное сидение

Контекст сидения имеет такое же значение, как и общее количество часов. Для большинства офисных работников непрерывное сидение накапливается в нескольких местах в течение одного дня, а не в одном длинном блоке.

Диаграмма: Примерное распределение продолжительного сидения в повседневных условиях среди офисных работников. Значения являются иллюстративными, а не измеренными данными.

Каждая обстановка предъявляет к креслу разные требования. Обеденный стул должен выдерживать 30-минутный прием пищи, иметь прочное сиденье и достаточную глубину; а стул для длительной работы за столом при болях в бедре или нервах необходима регулируемая поясничная поддержка и синхронизированный наклон спинки; Игровое кресло должно удерживать таз в нейтральном положении во время часов игры. Подбор кресла под конкретную задачу – это первый практический шаг к предотвращению симптомов седалищного нерва.

Особенности кресла, которые снижают риск ишиаса

Когда вы не можете отказаться от длительного сидения, лучшей альтернативой является стул, который удерживает позвоночник в нейтральном положении и поощряет небольшие движения. Если у вас уже есть симптомы седалищного нерва, обратите особое внимание на следующие признаки:

• Поясничная поддержка. Спинка должна заполнять внутренний изгиб поясницы. Плоская фиксированная спинка не предотвращает наклон таза назад.
• Регулируемая высота сиденья. Ваши бедра должны располагаться немного выше или на одном уровне с коленями, обе ступни должны стоять на полу.
• Глубина сиденья и дизайн края. Оставьте зазор в два-три пальца между задней частью колен и краем сиденья, чтобы избежать давления под бедрами.
• Наклонная спинка. Наклон примерно на 100–120 градусов снижает давление на поясничный отдел диска. Синхронизированный механизм, который следует за вашим движением, лучше, чем жесткое фиксированное вертикальное положение.
• Дышащая обивка. Сетчатая спинка уменьшает жар и потоотделение, что, в свою очередь, уменьшает бессознательное сжатие мышц, которое увеличивает напряжение в пояснице.
• Регулируемые подлокотники. Правильная поддержка рук переносит часть нагрузки на верхнюю часть тела с сегментов позвоночника и корешка седалищного нерва.

Для использования в офисе и дома стул с сеткой посередине спинки и встроенной поясничной опорой является разумной отправной точкой для большинства работников, работающих за столом.

Регулируемое офисное кресло со средней спинкой и поясничной поддержкой Это сетчатое кресло со средней спинкой имеет встроенную поясничную поддержку, что делает его практичным выбором для повседневной работы за столом и домашнего офиса, где требуется надежное выравнивание позвоночника. Посмотреть продукт →

Во время длительных игровых сессий кресло с отдельным подголовником и поясничной подушкой удерживает позвоночник в ровном положении под разными углами наклона.

Эргономичное игровое кресло с подголовником и поясничной поддержкой Это кресло, предназначенное для длительных игровых сессий, оснащено отдельным подголовником и подушкой для поясницы, которые помогают поддерживать ровное положение позвоночника при различных углах наклона. Посмотреть продукт →

Для насыщенного рабочего дня и более высокого бюджета кресло для руководителя с регулируемой поясничной подушкой предлагает наиболее точную настройку.

Высокий Back Executive Chair with Adjustable Lumbar Cushion Это кресло для руководителей подойдет для полноценного рабочего дня и с более высоким бюджетом. Оно оснащено регулируемой поясничной подушкой для точной поддержки, идеально подходящей для долгих часов сидячей работы. Посмотреть продукт →

Сравнивая эти три типа рядом, вам будет легче подобрать кресло в соответствии с вашими конкретными симптомами и ежедневными часами сидения.

Практический план сидения и движения

Имеющиеся данные свидетельствуют в пользу частых коротких перерывов, а не длительных сеансов принудительной идеальной позы. Следующая последовательность действий подойдет большинству офисных работников, водителей и геймеров.

Водители могут адаптировать те же правила: слегка поднять сиденье, чтобы бедра находились немного выше колен, поместить небольшой поясничный валик за поясницу и немного остановиться на обочине, когда поездка проходит отметку в один час.

Уход за стулом и распознавание предупреждающих знаков

Стул, который поддерживает ваш позвоночник сегодня, не будет поддерживать его вечно. Проверьте газлифт на предмет плавности регулировки высоты, убедитесь, что механизм наклона возвращается без хлопков, и нажмите на подушку сиденья, чтобы почувствовать, не провисает ли она или не опускается вниз. Сетчатую спинку следует регулярно пылесосить или протирать, чтобы пыль не забивала ткань и не снижала ее гибкость. Изношенные ролики также имеют значение: стул, который легко катится, способствует микродвижениям, а застрявший ролик удерживает вас в одной статичной позе на несколько часов.

Если у вас уже есть ишиас, стул – это лишь часть лечения. Продолжайте двигаться, укрепляйте ягодицы и корпус и избегайте длительного постельного режима, который, как показывают исследования, замедляет восстановление. Немедленно обратитесь к врачу, если вы заметили прогрессирующую слабость ног, потерю контроля над мочевым пузырем или кишечником, онемение в области между ногами или боль, которая усиливается, несмотря на лучшее сидение и большее количество перерывов. Это может сигнализировать о грыже диска, требующей визуализации и целенаправленного лечения.

Для отделов закупок и импортеров эти функции комфорта не являются косметическими дополнениями. Поясничная опора, синхронизированный наклон и регулировка глубины сиденья — это физические механизмы, которые позволяют пользователю сохранять нейтральное положение позвоночника в течение всей рабочей смены. Четкое указание их в ассортименте продукции снижает возвраты, снижает количество жалоб и улучшает воспринимаемое качество сидений в вашем каталоге.